Sauna před jídlem, nebo po jídle? Jak správně načasovat saunování

Je lepší sauna před jídlem, nebo po jídle? Jednoduché pravidlo platné pro každého neexistuje. Malá svačina, běžný oběd a vydatná večeře představují tři rozdílné situace a nelze na ně použít stejnou čekací dobu. Důležité je nevstupovat do sauny s nepříjemným pocitem plnosti, ale ani ve chvíli, kdy máte výrazný hlad a necítíte se dobře. V článku zjistíte, jak návštěvu prakticky načasovat, co jíst před saunováním, kdy se najíst po něm a proč úbytek na váze po sauně neznamená, že jste vypotili tělesný tuk.

Obsah článku

Je lepší sauna před jídlem, nebo po jídle?
Proč není vhodná sauna bezprostředně po velkém jídle?
Jak dlouho po jídle čekat před saunou?
Co jíst před saunou?
Je vhodné chodit do sauny nalačno?
Co a kdy jíst po sauně?
Kolik kalorií spálíte v sauně?
Pomáhá sauna při hubnutí?
Proč po sauně vážíte méně?
Jak spojit jídlo, sport a saunu?
Praktický přehled běžných situací
Nejčastější mýty o jídle, kaloriích a saunování
Závěr

Je lepší sauna před jídlem, nebo po jídle?

Saunování nemusí probíhat výhradně před jídlem ani výhradně po něm. Rozhodující není pořadí, ale stav, ve kterém do vyhřáté kabiny vstupujete. Neměli byste se cítit přejedení, výrazně hladoví, zesláblí ani unavení.

Pokud si můžete den naplánovat, bývá praktické absolvovat saunu mezi běžnými jídly. Poslední větší porce už nezpůsobuje nepříjemný pocit plnosti a další jídlo můžete zařadit po skončení celého saunového cyklu. Není však nutné vytvářet kolem návštěvy sauny zvláštní jídelní režim.

Představa, že jídlo před saunou je nebezpečné samo o sobě, je příliš zjednodušená. Problémem bývá především velká porce snědená těsně před vstupem a nepohodlí, které se následně projeví v horku. Malá svačina a několikachodová večeře proto nemohou mít stejné doporučení.

Proč není vhodná sauna bezprostředně po velkém jídle?

Žaludek po jídle potravu postupně zpracovává a posouvá dál do tenkého střeva. Rychlost tohoto procesu ovlivňuje mimo jiné velikost a složení porce. Tučná jídla zpravidla opouštějí žaludek pomaleji, a proto může pocit plnosti přetrvávat déle než po menší a jednodušší porci.

Po vydatném jídle se může objevit tlak v břiše, ospalost, říhání, pálení žáhy nebo nevolnost. Vysoká teplota, sezení v předklonu a opakované vstávání mohou tyto pocity ještě více zvýraznit. Neznamená to, že sauna zastaví trávení, ale že celý pobyt může být zbytečně nepříjemný.

Za vydatné jídlo nelze považovat pouze konkrétní druh pokrmu. Rozhoduje také množství. Velká porce těstovin může působit jinak než malá porce stejného jídla. Podobně nelze automaticky označit všechna jídla s tukem za nevhodná. Jde o kombinaci velikosti, složení a individuální tolerance.

Finská saunová tradice doporučuje velká jídla před saunou vynechat. Toto doporučení dává smysl jako praktické pravidlo pro pohodlí, nikoliv jako důkaz, že po každém jídle musí následovat přesně stanovená pauza.

Jak dlouho po jídle čekat před saunou?

Na internetu se často objevuje doporučení čekat po jídle jednu, dvě nebo tři hodiny. Pro takto přesnou univerzální hranici však nejsou k dispozici kvalitní studie, které by určily jednu správnou dobu pro všechny lidi, všechny porce a všechny druhy saunování.

Dvouhodinový odstup může být užitečnou orientací po běžném hlavním jídle, neměl by se ale vydávat za medicínský předpis. Po malé svačině může být zbytečně dlouhý. Po velké, tučné a několikachodové večeři naopak nemusí stačit, pokud stále vnímáte výraznou plnost.

Lepším ukazatelem je aktuální stav:

• necítíte nepříjemný tlak ani výraznou plnost v žaludku,
• nemáte nevolnost, pálení žáhy nebo potřebu si po jídle lehnout,
• můžete pohodlně sedět, vstát a volně se pohybovat,
• cítíte se dostatečně odpočatí na pobyt v teple.

Pokud některý z těchto bodů neplatí, není potřeba hledat přesnější číslo na hodinách. Počkejte déle nebo saunu přesuňte na jinou část dne.

Co jíst před saunou?

Před saunou nepotřebujete speciální potraviny ani „saunovou dietu“. Nejlepší volbou je menší množství jídla, které běžně dobře snášíte a nezpůsobuje vám pocit těžkosti.

Pokud máte před návštěvou hlad, může být praktičtější menší svačina než rychle snědené hlavní jídlo. V úvahu připadá například:

• menší porce ovoce,
• bílý jogurt nebo jiný běžně tolerovaný mléčný výrobek,
• menší pečivo s jednoduchou oblohou,
• malá porce ovesné kaše,
• jiná lehká svačina, o které víte, že vám vyhovuje.

Tento seznam není univerzálním výživovým doporučením. Člověk, kterému nedělají dobře mléčné výrobky, některé druhy ovoce nebo větší množství vlákniny, by je neměl jíst jen proto, že se často označují jako lehké. Vlastní zkušenost je důležitější než obecný seznam potravin.

Před saunou není vhodná chvíle k experimentování s novými doplňky stravy, velmi pálivým jídlem ani neobvykle velkou porcí. Podstatný je komfort, nikoliv hledání potraviny, která údajně zesílí pocení nebo zvýší účinky sauny.

Je vhodné chodit do sauny nalačno?

Někomu ranní sauna před snídaní vyhovuje, jiný se bez jídla cítí slabě. Saunování nalačno proto nelze označit za automaticky správné ani automaticky nevhodné. Rozhoduje váš obvyklý režim a momentální stav.

Jestliže běžně několik hodin po probuzení nejíte, jste odpočatí a cítíte se dobře, není nutné se před saunou nutit do jídla. Pokud ale vnímáte výrazný hlad, třes, slabost, nevolnost nebo motání hlavy už před vstupem, není rozumné pokračovat jen proto, abyste dodrželi plán.

Sauna nalačno také nepředstavuje zkratku k rychlejšímu spalování tuku. K tomu, aby tělo dlouhodobě snižovalo množství tukové tkáně, je rozhodující celková energetická bilance v delším období. Samotné vynechání jídla před jednou návštěvou sauny tento princip nemění.

Pokud máte onemocnění, při kterém je potřeba přesněji plánovat jídlo, hladinu krevního cukru nebo užívání léků, obecný článek nemůže nahradit individuální doporučení lékaře.

Co a kdy jíst po sauně?

Po saunování není nutné čekat s jídlem přesně stanovenou dobu. Nejprve dokončete poslední ochlazení, dopřejte si klidovou fázi a jezte ve chvíli, kdy se cítíte příjemně a máte skutečný hlad.

Po večerní návštěvě může být pohodlnější normální lehčí večeře než mimořádně velká porce těsně před spaním. Po ranní sauně může následovat běžná snídaně. Sauna sama o sobě nevyžaduje zvláštní poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Po sauně také není potřeba automaticky doplňovat velké množství soli, cukru nebo kalorií. Pocení nevytváří nárok na neomezené jídlo a pocit příjemné únavy není důkazem energetického výdeje srovnatelného s dlouhým tréninkem.

Pokud byla sauna součástí sportovního dne, podobu následného jídla určují především délka a intenzita sportu, vaše cíle a běžný jídelní režim. Není přesné přičítat všechny nutriční požadavky samotnému pobytu v sauně.

Kolik kalorií spálíte v sauně?

Tělo spotřebovává energii nepřetržitě, tedy i při sezení nebo odpočinku. V sauně navíc reaguje na teplo. Zvyšuje prokrvení pokožky, spouští pocení a upravuje další procesy potřebné k udržení tělesné teploty. Energetický výdej proto není nulový.

Přesný počet kalorií však nelze spolehlivě určit pouze podle délky pobytu. Záleží na tělesné velikosti, teplotě, vlhkosti, délce jednotlivých kol, přestávkách, zvyklosti na saunu i způsobu měření.

Často citované tvrzení, že deset minut v sauně spálí 73 až 153 kilokalorií, pochází z jedné studie 45 mladých, převážně obézních nebo fyzicky neaktivních mužů. Účastníci absolvovali čtyři desetiminutová kola při 90 až 91 °C, mezi nimiž měli pouze pětiminutové pauzy.

Důležitý je způsob měření. Energetický výdej nebyl zjišťován přímým měřením výměny kyslíku a oxidu uhličitého. Výzkumníci ho odhadovali pomocí sportovních monitorů založených mimo jiné na srdeční frekvenci. V horku ale může tep stoupat kvůli termoregulaci, aniž by člověk vykonával odpovídající mechanickou práci. Přepočet tepu na kalorie proto může výsledek nadhodnotit.

Výsledky této malé a specifické studie nelze jednoduše převést na ženy, pravidelné návštěvníky sauny, jinou teplotu ani běžný dvoukolový nebo tříkolový režim. Už vůbec z nich nelze vytvořit přesnou tabulku kalorií podle minut.

Poctivá odpověď tedy zní: Sauna určitý energetický výdej má, ale současné důkazy neumožňují spolehlivě slíbit konkrétní počet spálených kalorií. Čísla typu „300 až 500 kalorií za půl hodiny“ jsou podstatně jistější v marketingu výrobců než ve kvalitních měřeních.

Pomáhá sauna při hubnutí?

Sauna není náhradou pohybu ani způsobem, jak vyrovnat nadměrný energetický příjem. Vyšší tepová frekvence v horku neznamená, že sezení v sauně vytváří stejné adaptační podněty jako chůze, běh nebo silový trénink.

Saunování může být součástí životního stylu člověka, který se zároveň pravidelně pohybuje a rozumně jí. To z něj ale nedělá samostatnou metodu hubnutí. Rozhodující je dlouhodobý rozdíl mezi energií přijatou z jídla a energií spotřebovanou běžným metabolismem a aktivitou.

Mylná je také představa, že intenzivní pocení znamená intenzivní spalování tuku. Pot slouží především k ochlazování těla. Je tvořen hlavně vodou a obsahuje rozpuštěné látky, nikoliv „rozpuštěný tuk“ odcházející z podkoží.

Prodlužovat pobyt v sauně kvůli vyššímu údaji na hodinkách nebo většímu poklesu hmotnosti není rozumné. Délku jednoho kola určujte podle podmínek a vlastního komfortu, nikoliv podle cílového počtu kalorií. Podrobněji se tomu věnuje článek Jak dlouho být v sauně, aby mělo saunování skutečný smysl.

Proč po sauně vážíte méně?

Pokles čísla na váze bezprostředně po saunování je způsoben především ztrátou vody potem. Ve studii 45 mladých mužů klesla tělesná hmotnost během čtyř desetiminutových kol a přestávek v průměru o 0,65 kilogramu. Autoři tento rozdíl připisují hlavně ztrátě tělesných tekutin.

Nejde o důkaz, že účastníci během jedné hodiny ztratili 0,65 kilogramu tuku. Takový úbytek tuku by vyžadoval energetický deficit, kterého nelze pouhým sezením v sauně za tak krátkou dobu dosáhnout.

Po doplnění tekutin se velká část rozdílu na váze vrátí. To je žádoucí, nikoliv známka neúspěchu. Záměrné odmítání tekutin ve snaze udržet nižší číslo na váze znamená pouze prodlužování dehydratace.

Vážení bezprostředně před saunou a po ní může mít význam například pro orientaci v množství ztracených tekutin. Není však vhodným způsobem hodnocení úbytku tělesného tuku.

Pitný režim zde záměrně nerozebíráme podrobně, protože se mu věnuje samostatný článek Co pít mezi jednotlivými koly saunování a proč na tom záleží.

Jak spojit jídlo, sport a saunu?

Pokud spojujete v jednom dni trénink a saunu, je potřeba rozlišovat, co souvisí se sportem a co se saunováním. Náročný trénink může ovlivnit potřebu energie i podobu následného jídla výrazněji než samotný pobyt v horku.

Není vhodné poskládat dohromady několik náročných prvků jen kvůli rychlejšímu hubnutí. Dlouhé hladovění, intenzivní trénink, několik saunových kol a omezení tekutin. Více zátěže neznamená automaticky lepší výsledek.

Po sportu nejprve zhodnoťte únavu, hlad a celkový stav. Pokud potřebujete větší jídlo, může být praktičtější nejprve se najíst a saunu přesunout na později nebo na jiný den. Jestliže jdete do sauny po lehčí aktivitě a cítíte se dobře, může hlavní jídlo následovat až po skončení.

Sauna nemá sloužit jako prostředek k „vymazání“ kalorií přijatých jídlem. Stejně tak by jídlo po sauně nemělo být vnímáno jako odměna za údajně mimořádný energetický výkon.

Praktický přehled běžných situací

Nejčastější mýty o jídle, kaloriích a saunování

Po každém jídle musíte čekat přesně dvě hodiny

Dvě hodiny mohou být praktickou orientací po běžném hlavním jídle, nejsou ale univerzálním fyziologickým pravidlem. Malá svačina a velká tučná večeře vyžadují rozdílný přístup.

Do sauny se musí chodit nalačno

Saunování nalačno může někomu vyhovovat, ale nepřináší automaticky lepší průběh ani rychlejší spalování tuku. Pokud se bez jídla necítíte dobře, není důvod hlad ignorovat.

V sauně spálíte stovky kalorií jako při tréninku

Přesné vysoké hodnoty často vycházejí z odhadu založeného na srdeční frekvenci. Tep v horku stoupá také kvůli ochlazování těla, a proto jej nelze jednoduše převést na výkon srovnatelný se sportem.

Čím více se potíte, tím více tuku spalujete

Množství potu vypovídá především o termoregulaci a ztrátě tekutin. Pot není tuk a intenzivnější pocení samo o sobě nedokazuje větší úbytek tukové tkáně.

Kilogram ztracený po sauně je kilogram tuku

Rychlá změna hmotnosti během jedné návštěvy vzniká hlavně ztrátou vody. Po běžném doplnění tekutin se hmotnost opět zvýší.

Po sauně si můžete bez omezení dopřát více jídla

Saunování může vyvolat hlad, ale nepředstavuje energetický výdej, který by automaticky kompenzoval libovolně velké jídlo. Jezte podle běžného režimu a skutečného hladu.

Závěr

Saunu nemusíte plánovat výhradně před jídlem ani po něm. Důležité je nevstupovat do horka bezprostředně po vydatné porci a zároveň neignorovat výrazný hlad, slabost nebo nevolnost. Přesná čekací doba není stanovena jedním pravidlem pro všechny. Záleží na množství a složení jídla i na tom, jak se právě cítíte.

Před saunou obvykle stačí menší porce známého jídla, pokud ji potřebujete. Po skončení můžete jíst ve chvíli, kdy dokončíte ochlazení, odpočinete si a máte hlad. Není nutná speciální saunová dieta ani automatické doplňování velkého množství kalorií.

Sauna určitý energetický výdej má, ale přesný počet spálených kalorií nelze z délky pobytu spolehlivě vypočítat. Okamžitý pokles hmotnosti představuje především ztrátu vody, nikoliv odpovídající úbytek tuku. Sauna proto může být příjemnou součástí životního stylu, ale není náhradou pohybu ani samostatnou metodou hubnutí.

Použité odborné zdroje

Použité odborné zdroje

• Podstawski a kol. – fyziologické změny, odhad energetického výdeje a úbytek tělesné hmotnosti během opakovaných saunových kol
• Podstawski a kol. – vztah mezi pobytem v suché sauně, úbytkem tělesné hmotnosti a ztrátou tekutin
• Hussain a Cohen – systematický přehled klinických účinků saunování a omezení dostupných důkazů
• Shcherbina a kol. – přesnost nositelných zařízení při měření srdeční frekvence a odhadu energetického výdeje
• Goyal a kol. – odborný přehled fyziologie vyprazdňování žaludku a vlivu složení jídla
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – základní principy trávení a přesunu potravy trávicím systémem
• This is Finland – tradiční doporučení Finnish Sauna Society k velkým jídlům před saunováním